El acido fólico en la dieta

Para mantener una vida sana es necesaria una alimentación completa y balanceada, para esto es importante saber las necesidades de nuestro cuerpo y conocer los datos nutricionales de los alimentos (1).

Es importante que se incorpore en la dieta el acido fólico, este nutriente se encuentra distribuido en la mayoría de los grupos de alimentos y es sumamente beneficioso para el organismo, se puede encontrar de forma natural en:

• Carnes: Res, cerdo, cabra, hígado
• Vegetales: Espinacas, espárragos, lechugas, brócoli
• Cereales: Trigo, arroz, maíz
• Legumbres: Lentejas, arvejas secas
• Frutas: melón, bananos, plátanos, naranjas y aguacate.
Los cereales fortificados tienen variable cantidad de ácido fólico. En cada caso es recomendable leer las tablas de información nutricional de los diferentes productos.



Imagen 1. El acido folico en algunos alimentos

Se presenta la siguiente tabla con la información de algunos alimentos de uso común , indicados con la porción normalmente consumida y la cantidad de acido fólico presente:



Alimento Porción ácido fólico (µg)
Cereales 1 taza 222
Hígado de vaca, cocido 85 gr. 185
Espinaca, cocida, hervida, sin sal 1 taza (180 gr.) 263
Arroz, blanco cocido 1 taza (190 gr.) 153
Lechuga 1 taza 75
Lentejas, hervidas, sin sal 1 taza (200 gr.) 358
Aguacate, en rodajas 1/2 taza 45
Banano 1 taza(120 gr.) 24
Naranjas 1 taza (40 gr.) 39




Con la manipulación de los alimentos es posible perder gran parte del contenido natural de acido fólico. Los alimentos pueden perder su contenido nutricional debido a: cocimientos prolongados en grandes cantidades de agua ya que se distribuye fácilmente con el calor, el recalentamiento de las comidas y también al mantenerlos durante un tiempo prolongado a temperatura ambiente. Debido a esto es mejor consumir los alimentos que así lo permitan crudos o un breve cocimiento a vapor y mantenerlos refrigerados, el jugo de naranja fresca contiene una alta cantidad de acido fólico. (2)


Es muy bajo el riesgo de intoxicación debido a una ingesta excesiva. Por ser un vitamina hidrosoluble toda ingesta en exceso se elimina a través de la orina. Sin embargo, se recomienda no excederse de los 1000 microgramos al día, cantidades superiores pueden provocar ataques de epilepsia o empeorar situaciones de cáncer (3)


(1) Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. Funciones del acido folico. En linea. Fecha de consulta: 22/julio/2010. Disponible en: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002408.htm

(2) Autor desconocido. Acido Folico. En linea. Fecha de consulta: 25/julio/2010. Disponible en: http://www.zonadiet.com/nutricion/folico.htm

(3) Autor desconocido. Acido folico. En linea. Fecha de consulta: 25/julio/2010. Disponible en: http://www.saludymedicinas.com.mx/nota.asp?id=74

Ileana Quesada Murillo
Universidad Internacional de las Americas
Escuela de Farmacia
II Cuatrimestre 2010